Volley-ball : bien s’étirer, c’est jouer plus longtemps et mieux Dans notre sport, la performance dépend de bien plus que la technique ou la puissance de saut. Les étirements, souvent négligés ou mal utilisés, jouent un rôle essentiel pour éviter les blessures, améliorer nos mouvements… et durer toute la saison !
Mais attention : s’étirer avant, pendant ou après un entraînement ne veut pas dire faire les mêmes gestes à chaque fois. Voici comment adapter vos étirements à chaque moment clé de votre pratique du volley-ball.
🟠 Avant l’entraînement ou le match : les étirements activo-dynamiques
🎯 Objectif : préparer le corps à l’effort sans l’endormir.
Juste avant de jouer, il ne faut ni s’assouplir à fond, ni chercher à se détendre. Au contraire, il faut réveiller le muscle en douceur pour éviter les blessures et être réactif dès le premier échange.
Comment faire ?
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Étirez légèrement un groupe musculaire (ex. : ischios, mollets, épaules),
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Maintenez une contraction statique de 6-8 secondes,
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Ajoutez des petits mouvements dynamiques dans la foulée (ex. : balancements, rotations…).
🧍♂️ Toujours debout, deux fois par muscle.
💪 Idéal pour activer jambes, dos, épaules, abdos avant de sauter, plonger ou frapper !
🔵 Pour devenir plus souple : les étirements activo-passifs
🎯 Objectif : améliorer sa souplesse durablement, en dehors des séances.
Pour mieux plonger ou aller chercher une balle basse, la souplesse est un vrai plus. Mais ce travail se fait à froid, à la maison ou en salle calme, pas juste avant de jouer !
Comment faire ?
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Mettez-vous dans une position confortable (assis, allongé),
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Étirez un muscle doucement jusqu’à sentir une légère tension,
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Contractez, relâchez, expirez profondément.
⏱️ Tenez chaque position au moins 30 secondes, 3 ou 4 fois.
🧘 Pas de mouvements dynamiques ensuite : on reste dans le calme.
🟢 Après le match : les étirements passifs pour récupérer
🎯 Objectif : relâcher les tensions, éviter les courbatures et récupérer plus vite.
Après un match intense ou une séance de smashs répétés, vos muscles sont contractés, parfois raides. Les étirements passifs vont vous aider à détendre tout ça.
Comment faire ?
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Laissez la gravité faire le travail (ex. : allongé les jambes contre un mur),
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Respirez lentement, sans forcer.
⏱️ 25 à 30 secondes par étirement, 2 fois chacun, pendant 10 à 15 minutes.
🌀 Idéal après un retour au calme (marche légère ou petit jogging de décrassage).
En résumé pour l’équipe :
| 🔄 Moment | 🎯 Objectif | ✅ Type d’étirement |
|---|---|---|
| Avant de jouer | Activer les muscles | Activo-dynamique |
| En dehors du jeu | Gagner en souplesse | Activo-passif |
| Après le jeu | Récupérer, détendre | Passif |
⚠️ Astuce de coach :
Ne faites jamais les mêmes étirements avant et après le jeu.
Et surtout : étirez-vous intelligemment pour protéger vos muscles et améliorer votre jeu.
